Pourquoi s'entraîner avec des zones ?
L'entraînement par zones transforme des séances aléatoires en travail ciblé et efficace. Chaque zone d'intensité développe des adaptations physiologiques spécifiques.
Sans zones, tu risques de toujours t'entraîner à la même intensité : trop dur pour récupérer, trop facile pour progresser. C'est le fameux "zone grise" qui plafonne les performances.
Système de Zones Strifit
| Zone | % FC Max | Perception (RPE) | Focus |
|---|---|---|---|
| Z1: Récupération | < 60% | 2/10 | Réparation |
| Z2: Endurance | 60-70% | 3-4/10 | Base Aérobie |
| Z3: Tempo | 70-80% | 5-6/10 | Endurance Musculaire |
| Z4: Seuil | 80-90% | 8/10 | Tolérance Lactate |
| Z5: Maximal | > 90% | 10/10 | VO2 Max / Puissance |
Les trois systèmes de zones
1. Zones de fréquence cardiaque (FC)
La FC est le système le plus accessible. Un simple cardiofréquencemètre suffit.
#### Le modèle à 5 zones (le plus courant)
Récupération active
Endurance fondamentale - la base de tout
Tempo - effort soutenu mais gérable
Seuil - à la limite de l'inconfort
VO2max - effort maximal, courte durée
#### Comment calculer ta FCmax ?
La formule 220 - âge est imprécise. Préfère un test terrain :
1. Échauffe-toi 15 minutes progressivement
2. Fais 3 x 3 minutes à fond (côte ou piste)
3. La FC la plus haute atteinte = ta FCmax
#### Limites de la FC
Variabilité quotidienne (fatigue, stress, caféine...)
Temps de latence (la FC met du temps à monter)
Moins fiable pour les efforts courts
2. Zones de puissance
La puissance est le gold standard pour le cyclisme et de plus en plus utilisée en course à pied (avec un capteur de puissance).
#### Avantages de la puissance
Réponse instantanée
Pas de variabilité comme la FC
Quantification précise du travail accompli
#### Le système basé sur le FTP
Le FTP (Functional Threshold Power) représente la puissance que tu peux maintenir 1 heure.
Récupération active
Endurance
Tempo
Seuil
VO2max
Anaérobie
#### Tester ton FTP
Le test classique : après un bon échauffement, roule 20 minutes à fond. Ton FTP = moyenne des 20 min x 0.95
3. Zones d'allure
Pour la course à pied sans capteur de puissance, l'allure reste un excellent indicateur.
#### Les zones basées sur la VMA
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est l'allure à laquelle tu atteins ta VO2max.
Footing récupération
Endurance fondamentale
Allure marathon
Seuil anaérobie
VO2max
Vitesse pure
#### Tester ta VMA
Le test demi-Cooper : après échauffement, cours 6 minutes à fond. Distance parcourue (m) / 100 = VMA approximative
L'importance de la Zone 2
La Zone 2 est la zone la plus sous-estimée. C'est pourtant la fondation de toute performance aérobie.
Bénéfices de la Zone 2
Développe les mitochondries (usines à énergie)
Améliore l'utilisation des graisses comme carburant
Construit l'endurance sans stress excessif
Permet un volume d'entraînement élevé
Récupération rapide
Combien de Zone 2 ?
La distribution polarisée 80/20 est prouvée scientifiquement :
80% du volume en Zone 1-2 (facile)
20% du volume en Zone 4-5 (intense)
Configurer ses zones dans Strifit
Strifit te permet de créer tes propres zones personnalisées :
**Zones de FC** basées sur ta FCmax ou ta FC de réserve
**Zones de puissance** basées sur ton FTP (vélo, course)
**Zones d'allure** basées sur ta VMA ou tes temps de course
L'avantage des zones personnalisées
Les zones génériques ne fonctionnent pas pour tout le monde. Tes seuils physiologiques sont uniques. En configurant tes propres zones dans Strifit, chaque séance devient précisément ciblée.
Utiliser ses zones au quotidien
Séance d'endurance (Zone 2)
Durée : 45-90+ minutes
Sensation : effort facile, conversation possible
FC : stable, pas de dérive
Erreur commune : partir trop vite et dériver en Zone 3
Séance de seuil (Zone 4)
Durée des intervalles : 8-20 minutes
Sensation : inconfortable mais tenable
Récupération : 25-50% du temps d'effort
Exemple : 3 x 10 min Zone 4, récup 3 min Zone 1
Séance VO2max (Zone 5)
Durée des intervalles : 2-5 minutes
Sensation : difficile, respiration forte
Récupération : 50-100% du temps d'effort
Exemple : 5 x 3 min Zone 5, récup 3 min Zone 1
Combiner FC, puissance et allure
L'idéal est de croiser les données :
**FC** pour vérifier ton état de forme (FC anormalement haute = fatigue)
**Puissance/Allure** pour cibler l'intensité exacte
**Sensation** pour ajuster selon le contexte
Une séance où la puissance est bonne mais la FC élevée ? Signe de fatigue accumulée. Inverse ? Tu es en forme.
Erreurs courantes
1. Trop de Zone 3
La Zone 3 (tempo) est confortable mais peu efficace. Trop dure pour récupérer, trop facile pour créer des adaptations majeures.
2. Zones jamais mises à jour
Tes seuils évoluent. Reteste toutes les 6-8 semaines et ajuste tes zones.
3. Ignorer les sensations
Les chiffres guident, mais ton corps a le dernier mot. Apprends à écouter tes sensations.
Conclusion
Les zones d'entraînement transforment ta pratique. Chaque séance a un objectif clair, et tu progresses plus vite en t'entraînant plus intelligemment.
Avec Strifit, configure tes zones personnalisées et commence à t'entraîner avec précision. La différence sera visible en quelques semaines.